Qual óleo usar?

Olá, pessoal

Vejo que a dúvida do melhor óleo para utilizar na dieta tem sido bem frequente nas pessoas que chegam no meu consultório. Por conta disso, resolvi fazer um post esclarecendo todas as propriedades dos principais óleos, os benefícios e também os pontos negativos.

Como logo abaixo tem uma análise da gordura de cada óleo, primeiro vou explicar as especificações, ok?

Gordura Saturada: mais comum em óleos de fonte animal (manteiga, carnes, leite e queijos, por exemplo), porém também está presente nos vegetais. Esse tipo de gordura quando consumida em alta quantidade é considerada aterogênica (favorecendo entupimento das artérias) e aumentando o risco das dislipidemias! Por isso, o seu consumo deve ser de forma moderada.

Gordura monoinsaturada: além dos óleos vegetais, também pode ser encontrada em azeitonas, abacate e oleaginosas. Ela não causa risco à saúde, caso seja consumida com moderação. Ajuda a reduzir as concentrações de LDL colesterol. 

Já as gorduras poliinsaturadas,  são divididas no omega 3 e omega 6. O omega 3 tem ação anti-inflamatória e também está associado à redução dos riscos de doenças cardiovasculares. Já o omega 6 atua de forma pró-inflamatória, porém ambos são necessários para que nosso organismo funcione de forma equilibrada. O ideal é haver um balanço no consumo dos dois!

Óleo de soja: 23% de gordura monoinsaturada, 8% de gordura poliinsaturada (omega 3), 54% de gordura poliinsaturada (omega 6) e 15% de gordura saturada.

Óleo de oliva: 75% de gordura monoinsaturada, 1% de gordura poliinsaturada (omega 3), 9% de gordura poliinsaturada (omega 6) e 15% de gordura saturada.

Óleo de girassol: 16% de gordura monoinsaturada, 1% de gordura poliinsaturada (omega 3), 71% de gordura poliinsaturada (omega 6) e 12% de gordura saturada.

Óleo de canola: 61% de gordura monoinsaturada, 11% de gordura poliinsaturada (omega 3), 21% de gordura poliinsaturada (omega 6) e 7% de gordura saturada.

Óleo de milho: 29% de gordura monoinsaturada, 1% de gordura poliinsaturada(omega 3), 57% de gordura poliinsaturada (omega 6) e 13% de gordura saturada.

Óleo de coco: 7% de gordura monoinsaturada, 0 de gordura poliinsaturada (omega 3), 2% de gordura poliinsaturada (omega 6) e 91% de gordura saturada.

Agora algumas curiosidades sobre os óleos.

O óleo de coco é rico em gordura saturada e como disse, a gordura saturada em excesso pode aumentar o risco de dislipidemias. Porém alguns estudos apontam que a gordura saturada do óleo de coco é uma exceção e não age de forma aterogênica. Por precaução, se você for dislipidêmico, evite usar o óleo de coco. Além disso, estudos também associam o óleo de coco à perda de peso e ele não se desnatura em altas temperaturas. 

O óleo de canola tem sido visto como um mocinho devido sua alta concentração de omega 3, gordura monoinsaturada e baixa gordura saturada. Ao pesquisar sobre mais informações do óleo de canola, encontrei muitos artigos falando sobre o seu processo de refinamento e sua modificação genética. Sugiro a quem interessar, buscar maiores informações e tirar suas próprias conclusões. Ainda não tem nada cientificamente comprovado.

O azeite de oliva extra virgem consumido a frio (em saladas, por exemplo) é altamente indicado, porém deve se ter cuidado com a quantidade ingerida, já que apesar de ser um óleo nutritivo, não deixa de ter calorias. Ele não é recomendado para preparações em altas temperaturas, as suas propriedades podem ser desnaturadas. 

Concluindo: há muitas questões para serem levadas em consideração na hora de se escolher um óleo (gordura saturada, omega 3, refinamento, rancificação, transgênicos, gosto e etc) e questões a serem aprofundadas melhor pela ciência. Dentre as informações que atualmente temos sobre os óleos vegetais para cocção, o melhor é optar pelo baixo consumo e sempre preferir as preparações assadas, cozidas e cruas. 

Uma dica para não exagerar no óleo na hora de cozinhar e sempre usar um papel toalha para espalhar e tirar o excesso. 

Consegui esclarecer? Qual óleo você vai utilizar? 

Até a próxima.