Receitas práticas

Oi, Pessoal

Hoje eu venho trazendo duas receitinhas coringas paras as grandes refeições e que são super práticas. Uma é o purê de batata doce que eu estou apaixonada e a outra é a sardinha com legumes.

Para o purê de batata você vai precisar de:
1 batata doce média
1/3 de um copo de leite desnatado
1/2 colher de sopa de requeijão light

Cozinhe a batata doce até ficar bem macia (quanto mais macia, mais fácil de amassar). Escorra e despeje em uma panela. Amasse com o amassador até ficar numa consistência de purê. Ligue em fogo baixo e adicione o leite desnatado. Vá mexendo até ficar bem homogêneo. Por fim, adicione o requeijão light e misture. Pronto! No fim, adicionei pimenta do reino e sal. Esse purê fica maravilhoso!! Já fiz sem o requeijão e não ficou tão cremoso. Com batata baroa também fica um show!

Para a sardinha com legumes:

1 berinjela pequena
1/2 cebola
1/2 cenoura
3 dentes de alho
1 lata de sardinha no óleo (a sardinha em água tem redução de omega 3)
1/2 tomate
1/2 limão
Azeite
Coentro, pimenta e sal a gosto

Corte a berinjela, a cebola, a cenoura e o tomate no corte Juliana (palitinhos e não precisa ser tão fino). Deixe a berinjela e a cenoura na água fervente durante 5 a 10 minutos para cozinhar. Arrume todos os ingredientes em uma travessa (o dente de alho é só cortar ao meio). Coloque os temperos, esprema a metade do limão e despeje uma colher de sopa de azeite por fim. Em um forno a 200 graus, deixe a travessa por 15 minutos e está pronto! Fica suculento e bem nutritivo!

Para acompanhar, eu sugiro uma salada de folhas com grão de bico. Por cima das preparações eu coloquei 1 colher de sopa de gergelim, que eu acho um super aliado nas grandes refeições. Reduz o índice glicêmico, auxilia no trânsito intestina, auxilia no controle do colesterol e ainda nos aumenta a saciedade, combatendo a obesidade.
E aí, gostaram? Super prático, saudável e gostoso! Não invente desculpas pra por mais saúde no seu dia, invente maneiras!

Beijos

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Pré e Pós treino

Olá,  pessoal

O assunto de hoje é bem intessante! Quem nunca ficou na dúvida do que comer antes ou depois do treino? Saiu do treino e foi direto resolver alguma coisa e deixou de se alimentar? Passou o treino todo sem se hidratar?

Então,  hoje eu vim aqui para orientar vocês sobre esses momentos específicos.  A orientação será geral, mas cada plano alimentar depende muito do objetivo da pessoa,  ok? Também não adianta nada comer certinho antes e depois do treino e ser totalmente sem rotina alimentar no resto do dia, né. Então procure um nutricionista para ter um plano alimentar de acordo com suas metas e estilo de vida.

A alimentação é responsável por 70% dos resultados no nosso corpo, os outros 30% vem da atividade física.  Então,  antes de pegar super pesado na academia, fique atento a essas dicas e potencialize seu treino associando a uma boa alimentação.

Pré Treino: nesse momento é importante associar uma fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico (que será responsável por fornecer energia durante o seu treino) com uma proteína. O nutriente mais importante nesse momento é o carboidrato, porém estudos já comprovam que o desempenho do treino eleva quando ele vem associado a uma fonte protéica.
Ex de refeições: 2 pães integrais com queijo minas ou batata doce (ou baroa) com 1 fatia de queijo ou 5 morangos com 1 iogurte e 1 colher de sobremesa de chia.
Obs: os lacticínios tem a digestão um pouco mais lenta. Portanto, se for consumido próximo ao exercício,  pode causar desconforto.

Durante o treino: Ingestão hídrica frequente e se o treino for muito intenso e durar mais de uma hora, ingerir uma fonte de carboidrato de alta absorção (ex: uma fruta)

Pós Treino: nesse momento de exaustão muscular, o ideal é o consumo de uma fonte de proteína de alto valor biológico com uma fonte de carboidrato de alto índice glicêmico,  para evitar a perda de massa muscular.  Esse consumo deve ocorrer em até 40 minutos após o treino. As pessoas erram muito nesse momento!  Aqui, o carboidrato simples deve ser utilizado, como um pão branco, uma tapioca sem adição da chia ou uma batata inglesa.
Ex de refeições: claras mexidas com um copo de água de coco ou 1 tapioca com atum e queijo branco. Nesse momento, eu sempre prefiro reduzir um pouco essa quantidade de carboidrato e também adicionar alguma oleaginosa (castanhas, nozes, amêndoas), para reduzir o pico de insulina e ativar a a liberação do GH (hormônio do crescimento). O abacate é um alimento interessante para esse momento, já que é fonte de gordura boa (monoinsaturada) e carboidrato.

Para os vegetarianos, aí vão opções de alimentos ricos em proteína: castanhas, amêndoas,  nozes, linhaça,  chia, quinua, tofu, ervilha, grão de bico, amaranto e cogumelos. Abuse deles no seu pós treino!

Espero ter ajudado. Qualquer dúvida,  podem deixar comentário ou enviar email para juliabenites@gmail.com

Um beijo e bom treino!

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Carnaval

O carnaval está chegando e com ele vem aquela certeza de ganhar alguns quilinhos, certo? Errado! O carnaval é um feriado para relaxar, se divertir e ser feliz, mas sem deixar a saúde de lado. Aqui vão algumas dicas para minimizar os possíveis prejuízos do carnaval:

1 - Não deixe de beber água. Em blocos, em casa, na praia, onde for, não se esqueça da garrafinha de água.
2 - Nos intervalos prefira sucos antioxidantes e refrescantes como limão, melancia, morango, uva e laranja. Também lance mão da água de coco.
3 - Pequenos lanchinhos para beliscar são bem vindos: castanhas, barrinha de cereal (fique atento às fontes de açúcar, o ideal é quando só há uma única, como o mel) e frutas secas!
4 - Faça um café da manhã bem reforçado, com fontes de proteína (ovos, queijos ou iogurtes) e carboidratos integrais que tem a sua absorção lentificada (pão integral, tapioca com Chia, frutas com aveia).
5 - Proteja o seu fígado! A couve, brócolis, alho, cebola, cúrcuma, agrião, acachofra, kiwi, limão e muito líquido são ótimos aliados para adicionar no dia-a-dia dos foliões. Tente priorizar esses alimentos.

Exemplo de café da manhã baseado em uma dieta de 2000kcal:

1 copo de suco de 300ml de morango, beterraba, cenoura e couve
1 fatia de pão integral com 1 fatia média de queijo branco
1 kiwi e 1 banana picados com 1 colher de sobremesa de aveia

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Risoto funghi fit de arroz integral e camarão ao bafo

Bom dia,

esse fim de semana eu preparei um almoço que ficou bem gostoso. A princípio seria um arroz à piamontese integral com camarão ao bafo, mas ao final da receita eu percebi que virou mesmo um risoto. Como ficou bem gostoso e menos calórico do que os risotos feitos por aí, irei compartilhar. O camarão feito no bafo também pode ser colocado no risoto (acho até que ficaria mais gostoso, mas como inicialmente seria à piamontese, fiz separado).
Mas voltando ao assunto do arroz integral, você sabe o porquê de ele ser mais indicado do que o arroz branco comum? O arroz branco passa por um processo de polimento, em que há remoção de sua casca e consequentemente redução de muitos dos seus nutrientes (no mínimo 75% de perda ). Além das fibras presentes no arroz integral auxiliarem na regularização da função intestinal, elas também evitam que ocorram picos de glicemia e insulina e consequentemente deposição de gordura abdominal. Isso porque há redução do índice glicêmico daquele carboidrato, fazendo com que ele seja mais lentamente absorvido. O arroz integral também possui proteínas, vitaminas, minerais e gordura boa. Então, vai continuar comendo seu arroz branquinho? Se permita mudar em prol da sua saúde.

Bom, aqui vai a receita. Você vai precisar de:

- Arroz integral (eu só faço arroz no olho, então não sei a quantidade certa, mas sei que rendeu umas 6 porções)
- 4 xícaras de leite desnatado
- 3 colheres de sopa de farinha sem glúten
- 6 cogumelos frescos (usei o paris mesmo)
- 1/2 xícara de chá de vinho branco (à gosto)
- 1/2 cebola
- 4 dentes de alho
- raspas de limão
- 1 fatia de queijo minas cortadinha em cubos bem pequenos
- sal à gosto

Primeiro doure metade da cebola e do alho e acrescente o arroz integral, sal e o cogumelo. Faça ele normalmente. Enquanto isso, numa outra panela, doure a outra metade da cebola e do alho e adicione o leite desnatado, sal e espere ferver. Depois dissolva a farinha sem glúten em um pouquinho de leite (só para evitar empelotar) e vá adicionando essa mistura aos poucos no leite fervido. Mexa bem até ficar o mais próximo de uma mistura homogênea (o meu ficou um com alguns pedacinhos, mas não teve problema, já que adicionei no arroz e ficou imperceptível), adicione o vinho e o queijo. Assim que o queijo derreter, despeje o molho no arroz ja pronto e misture bem para espalhar. Ao fim acrescente as raspas de limão e está pronto!

Agora, para o camarão ao bafo:

-500g de camarão descascados (o meu não era e deu um trabalhão!)
- 1 alho poró
- Cheiro verde (ou coentro)
- Pimenta à gosto
- 3 dentes de alho
- 1 colher de sobremesa de óleo
- 1 limão
- sal à gosto

Temperar o camarão com cheiro verde ou coentro, sal adicionar o suco de 1 limão e deixar reservado para acentuar o gosto. Em uma panela adicionar o óleo suficiente para dourar o alho (1 colher de sobremesa), adicionar o camarão temperado, o alho poró e a pimenta. Tampar a panela e deixar cozinhar por alguns minutos, sempre observando a textura.

Boa sorte na receitinha! Com certeza você irá conquistar fãs da sua comida mais light e não por isso menos gostosa.

Um beijo!




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Qual óleo usar?

Olá, pessoal

Vejo que a dúvida do melhor óleo para utilizar na dieta tem sido bem frequente nas pessoas que chegam no meu consultório. Por conta disso, resolvi fazer um post esclarecendo todas as propriedades dos principais óleos, os benefícios e também os pontos negativos.

Como logo abaixo tem uma análise da gordura de cada óleo, primeiro vou explicar as especificações, ok?

Gordura Saturada: mais comum em óleos de fonte animal (manteiga, carnes, leite e queijos, por exemplo), porém também está presente nos vegetais. Esse tipo de gordura quando consumida em alta quantidade é considerada aterogênica (favorecendo entupimento das artérias) e aumentando o risco das dislipidemias! Por isso, o seu consumo deve ser de forma moderada.

Gordura monoinsaturada: além dos óleos vegetais, também pode ser encontrada em azeitonas, abacate e oleaginosas. Ela não causa risco à saúde, caso seja consumida com moderação. Ajuda a reduzir as concentrações de LDL colesterol. 

Já as gorduras poliinsaturadas,  são divididas no omega 3 e omega 6. O omega 3 tem ação anti-inflamatória e também está associado à redução dos riscos de doenças cardiovasculares. Já o omega 6 atua de forma pró-inflamatória, porém ambos são necessários para que nosso organismo funcione de forma equilibrada. O ideal é haver um balanço no consumo dos dois!

Óleo de soja: 23% de gordura monoinsaturada, 8% de gordura poliinsaturada (omega 3), 54% de gordura poliinsaturada (omega 6) e 15% de gordura saturada.

Óleo de oliva: 75% de gordura monoinsaturada, 1% de gordura poliinsaturada (omega 3), 9% de gordura poliinsaturada (omega 6) e 15% de gordura saturada.

Óleo de girassol: 16% de gordura monoinsaturada, 1% de gordura poliinsaturada (omega 3), 71% de gordura poliinsaturada (omega 6) e 12% de gordura saturada.

Óleo de canola: 61% de gordura monoinsaturada, 11% de gordura poliinsaturada (omega 3), 21% de gordura poliinsaturada (omega 6) e 7% de gordura saturada.

Óleo de milho: 29% de gordura monoinsaturada, 1% de gordura poliinsaturada(omega 3), 57% de gordura poliinsaturada (omega 6) e 13% de gordura saturada.

Óleo de coco: 7% de gordura monoinsaturada, 0 de gordura poliinsaturada (omega 3), 2% de gordura poliinsaturada (omega 6) e 91% de gordura saturada.

Agora algumas curiosidades sobre os óleos.

O óleo de coco é rico em gordura saturada e como disse, a gordura saturada em excesso pode aumentar o risco de dislipidemias. Porém alguns estudos apontam que a gordura saturada do óleo de coco é uma exceção e não age de forma aterogênica. Por precaução, se você for dislipidêmico, evite usar o óleo de coco. Além disso, estudos também associam o óleo de coco à perda de peso e ele não se desnatura em altas temperaturas. 

O óleo de canola tem sido visto como um mocinho devido sua alta concentração de omega 3, gordura monoinsaturada e baixa gordura saturada. Ao pesquisar sobre mais informações do óleo de canola, encontrei muitos artigos falando sobre o seu processo de refinamento e sua modificação genética. Sugiro a quem interessar, buscar maiores informações e tirar suas próprias conclusões. Ainda não tem nada cientificamente comprovado.

O azeite de oliva extra virgem consumido a frio (em saladas, por exemplo) é altamente indicado, porém deve se ter cuidado com a quantidade ingerida, já que apesar de ser um óleo nutritivo, não deixa de ter calorias. Ele não é recomendado para preparações em altas temperaturas, as suas propriedades podem ser desnaturadas. 

Concluindo: há muitas questões para serem levadas em consideração na hora de se escolher um óleo (gordura saturada, omega 3, refinamento, rancificação, transgênicos, gosto e etc) e questões a serem aprofundadas melhor pela ciência. Dentre as informações que atualmente temos sobre os óleos vegetais para cocção, o melhor é optar pelo baixo consumo e sempre preferir as preparações assadas, cozidas e cruas. 

Uma dica para não exagerar no óleo na hora de cozinhar e sempre usar um papel toalha para espalhar e tirar o excesso. 

Consegui esclarecer? Qual óleo você vai utilizar? 

Até a próxima. 

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Hamburguer Caseiro da Nutri

Hoje é sexta-feira e tem receitinha digna de sexta! Hambúrguer caseiro super fit e gostoso. Até eu que não estou comendo carne, não resisti e fui provar (controle de qualidade.. rs)! Ah, dá para fazer com frango moído também,  tá?
Vamos lá, para prepará-lo eu precisei de (rende 6 hamburguerezinhos):

 300g de patinho moído (pedi para moer duas vezes)
 1 tomate
 1/4 de cebola
 2 dentes de alho
 Noz moscada,  pimenta do reino, coentro e cominho (esses foram os temperos que eu usei, você pode usar os que preferir) a gosto

Primeiro pegue todos os temperos (tomate, cebola, alho, noz moscada, cominho, pimenta e coentro) e bata no liquidificador até formar umas pasta.
Depois acrescente a pasta na carne moída e misture com as próprias mãos (sem frescura!) até ficar homogêneo.
Faça bolinhas na mão,  como se fosse uma almôndega e depois amasse. É bom não deixar muito grosso para que o hamburguer não tenha risco de ficar cru por dentro.
Em um tabuleiro passe com auxílio de um papel toalha um pouco de azeite extra virgem, para evitar grudar. Coloque seus hamburguerezinhos e deixe no forno por aproximadamente 25 minutos, sendo que quando passar 15 minutos aconselho virar o lado do hambúrguer,  para ele ficar dourado.
Prontinho! Muito fácil de fazer,  né? E essa receita também é ótima para quem tem criança em casa! Na próxima vez que fizer, irei adicionar cenoura cortada bem pequenininha e gergelim. Deve ficar uma delícia!

Gostou da receita? Divulgue meu blog. E se tiver alguma receita para compartilhar, é só me escrever: juliabenitess@hotmail.com

Beijos e bom fim de seman

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Molho de Tomate Caseiro

Aqui vai uma dica que vai servir de coringa pra você que está tentando reduzir o consumo de industrializados: molho de tomate caseiro! Rápido,  muito mais saboroso que o industrializado e saudável.

Você vai precisar de 4 tomates, manjericão, orégano, pimenta, salsinha e sal.
A minha receita é feita com a casca e as sementes do tomate, para aumentar o aporte de fibras e o gosto fica igualzinho.
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata. Se não for usar no momento, resfrie na geladeira ou congele. Quando for usar, aquecer rapidamente a panela com azeite extra virgem e refogue o molho com cebola e alho. É isso, seu molho está pronto!
Qualquer prato fica ainda mais gostoso quando o molho é caseiro. Aposte nessa escolha! Eu optei por um fusilli sem glúten e o prato ficou pronto em 15 minutos!

Beijos.

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