Carnaval

O carnaval está chegando e com ele vem aquela certeza de ganhar alguns quilinhos, certo? Errado! O carnaval é um feriado para relaxar, se divertir e ser feliz, mas sem deixar a saúde de lado. Aqui vão algumas dicas para minimizar os possíveis prejuízos do carnaval:

1 - Não deixe de beber água. Em blocos, em casa, na praia, onde for, não se esqueça da garrafinha de água.
2 - Nos intervalos prefira sucos antioxidantes e refrescantes como limão, melancia, morango, uva e laranja. Também lance mão da água de coco.
3 - Pequenos lanchinhos para beliscar são bem vindos: castanhas, barrinha de cereal (fique atento às fontes de açúcar, o ideal é quando só há uma única, como o mel) e frutas secas!
4 - Faça um café da manhã bem reforçado, com fontes de proteína (ovos, queijos ou iogurtes) e carboidratos integrais que tem a sua absorção lentificada (pão integral, tapioca com Chia, frutas com aveia).
5 - Proteja o seu fígado! A couve, brócolis, alho, cebola, cúrcuma, agrião, acachofra, kiwi, limão e muito líquido são ótimos aliados para adicionar no dia-a-dia dos foliões. Tente priorizar esses alimentos.

Exemplo de café da manhã baseado em uma dieta de 2000kcal:

1 copo de suco de 300ml de morango, beterraba, cenoura e couve
1 fatia de pão integral com 1 fatia média de queijo branco
1 kiwi e 1 banana picados com 1 colher de sobremesa de aveia

Risoto funghi fit de arroz integral e camarão ao bafo

Bom dia,

esse fim de semana eu preparei um almoço que ficou bem gostoso. A princípio seria um arroz à piamontese integral com camarão ao bafo, mas ao final da receita eu percebi que virou mesmo um risoto. Como ficou bem gostoso e menos calórico do que os risotos feitos por aí, irei compartilhar. O camarão feito no bafo também pode ser colocado no risoto (acho até que ficaria mais gostoso, mas como inicialmente seria à piamontese, fiz separado).
Mas voltando ao assunto do arroz integral, você sabe o porquê de ele ser mais indicado do que o arroz branco comum? O arroz branco passa por um processo de polimento, em que há remoção de sua casca e consequentemente redução de muitos dos seus nutrientes (no mínimo 75% de perda ). Além das fibras presentes no arroz integral auxiliarem na regularização da função intestinal, elas também evitam que ocorram picos de glicemia e insulina e consequentemente deposição de gordura abdominal. Isso porque há redução do índice glicêmico daquele carboidrato, fazendo com que ele seja mais lentamente absorvido. O arroz integral também possui proteínas, vitaminas, minerais e gordura boa. Então, vai continuar comendo seu arroz branquinho? Se permita mudar em prol da sua saúde.

Bom, aqui vai a receita. Você vai precisar de:

- Arroz integral (eu só faço arroz no olho, então não sei a quantidade certa, mas sei que rendeu umas 6 porções)
- 4 xícaras de leite desnatado
- 3 colheres de sopa de farinha sem glúten
- 6 cogumelos frescos (usei o paris mesmo)
- 1/2 xícara de chá de vinho branco (à gosto)
- 1/2 cebola
- 4 dentes de alho
- raspas de limão
- 1 fatia de queijo minas cortadinha em cubos bem pequenos
- sal à gosto

Primeiro doure metade da cebola e do alho e acrescente o arroz integral, sal e o cogumelo. Faça ele normalmente. Enquanto isso, numa outra panela, doure a outra metade da cebola e do alho e adicione o leite desnatado, sal e espere ferver. Depois dissolva a farinha sem glúten em um pouquinho de leite (só para evitar empelotar) e vá adicionando essa mistura aos poucos no leite fervido. Mexa bem até ficar o mais próximo de uma mistura homogênea (o meu ficou um com alguns pedacinhos, mas não teve problema, já que adicionei no arroz e ficou imperceptível), adicione o vinho e o queijo. Assim que o queijo derreter, despeje o molho no arroz ja pronto e misture bem para espalhar. Ao fim acrescente as raspas de limão e está pronto!

Agora, para o camarão ao bafo:

-500g de camarão descascados (o meu não era e deu um trabalhão!)
- 1 alho poró
- Cheiro verde (ou coentro)
- Pimenta à gosto
- 3 dentes de alho
- 1 colher de sobremesa de óleo
- 1 limão
- sal à gosto

Temperar o camarão com cheiro verde ou coentro, sal adicionar o suco de 1 limão e deixar reservado para acentuar o gosto. Em uma panela adicionar o óleo suficiente para dourar o alho (1 colher de sobremesa), adicionar o camarão temperado, o alho poró e a pimenta. Tampar a panela e deixar cozinhar por alguns minutos, sempre observando a textura.

Boa sorte na receitinha! Com certeza você irá conquistar fãs da sua comida mais light e não por isso menos gostosa.

Um beijo!

Qual óleo usar?

Olá, pessoal

Vejo que a dúvida do melhor óleo para utilizar na dieta tem sido bem frequente nas pessoas que chegam no meu consultório. Por conta disso, resolvi fazer um post esclarecendo todas as propriedades dos principais óleos, os benefícios e também os pontos negativos.

Como logo abaixo tem uma análise da gordura de cada óleo, primeiro vou explicar as especificações, ok?

Gordura Saturada: mais comum em óleos de fonte animal (manteiga, carnes, leite e queijos, por exemplo), porém também está presente nos vegetais. Esse tipo de gordura quando consumida em alta quantidade é considerada aterogênica (favorecendo entupimento das artérias) e aumentando o risco das dislipidemias! Por isso, o seu consumo deve ser de forma moderada.

Gordura monoinsaturada: além dos óleos vegetais, também pode ser encontrada em azeitonas, abacate e oleaginosas. Ela não causa risco à saúde, caso seja consumida com moderação. Ajuda a reduzir as concentrações de LDL colesterol. 

Já as gorduras poliinsaturadas,  são divididas no omega 3 e omega 6. O omega 3 tem ação anti-inflamatória e também está associado à redução dos riscos de doenças cardiovasculares. Já o omega 6 atua de forma pró-inflamatória, porém ambos são necessários para que nosso organismo funcione de forma equilibrada. O ideal é haver um balanço no consumo dos dois!

Óleo de soja: 23% de gordura monoinsaturada, 8% de gordura poliinsaturada (omega 3), 54% de gordura poliinsaturada (omega 6) e 15% de gordura saturada.

Óleo de oliva: 75% de gordura monoinsaturada, 1% de gordura poliinsaturada (omega 3), 9% de gordura poliinsaturada (omega 6) e 15% de gordura saturada.

Óleo de girassol: 16% de gordura monoinsaturada, 1% de gordura poliinsaturada (omega 3), 71% de gordura poliinsaturada (omega 6) e 12% de gordura saturada.

Óleo de canola: 61% de gordura monoinsaturada, 11% de gordura poliinsaturada (omega 3), 21% de gordura poliinsaturada (omega 6) e 7% de gordura saturada.

Óleo de milho: 29% de gordura monoinsaturada, 1% de gordura poliinsaturada(omega 3), 57% de gordura poliinsaturada (omega 6) e 13% de gordura saturada.

Óleo de coco: 7% de gordura monoinsaturada, 0 de gordura poliinsaturada (omega 3), 2% de gordura poliinsaturada (omega 6) e 91% de gordura saturada.

Agora algumas curiosidades sobre os óleos.

O óleo de coco é rico em gordura saturada e como disse, a gordura saturada em excesso pode aumentar o risco de dislipidemias. Porém alguns estudos apontam que a gordura saturada do óleo de coco é uma exceção e não age de forma aterogênica. Por precaução, se você for dislipidêmico, evite usar o óleo de coco. Além disso, estudos também associam o óleo de coco à perda de peso e ele não se desnatura em altas temperaturas. 

O óleo de canola tem sido visto como um mocinho devido sua alta concentração de omega 3, gordura monoinsaturada e baixa gordura saturada. Ao pesquisar sobre mais informações do óleo de canola, encontrei muitos artigos falando sobre o seu processo de refinamento e sua modificação genética. Sugiro a quem interessar, buscar maiores informações e tirar suas próprias conclusões. Ainda não tem nada cientificamente comprovado.

O azeite de oliva extra virgem consumido a frio (em saladas, por exemplo) é altamente indicado, porém deve se ter cuidado com a quantidade ingerida, já que apesar de ser um óleo nutritivo, não deixa de ter calorias. Ele não é recomendado para preparações em altas temperaturas, as suas propriedades podem ser desnaturadas. 

Concluindo: há muitas questões para serem levadas em consideração na hora de se escolher um óleo (gordura saturada, omega 3, refinamento, rancificação, transgênicos, gosto e etc) e questões a serem aprofundadas melhor pela ciência. Dentre as informações que atualmente temos sobre os óleos vegetais para cocção, o melhor é optar pelo baixo consumo e sempre preferir as preparações assadas, cozidas e cruas. 

Uma dica para não exagerar no óleo na hora de cozinhar e sempre usar um papel toalha para espalhar e tirar o excesso. 

Consegui esclarecer? Qual óleo você vai utilizar? 

Até a próxima.