O assunto de hoje é bem intessante! Quem nunca ficou na dúvida do que comer antes ou depois do treino? Saiu do treino e foi direto resolver alguma coisa e deixou de se alimentar? Passou o treino todo sem se hidratar?
Então, hoje eu vim aqui para orientar vocês sobre esses momentos específicos. A orientação será geral, mas cada plano alimentar depende muito do objetivo da pessoa, ok? Também não adianta nada comer certinho antes e depois do treino e ser totalmente sem rotina alimentar no resto do dia, né. Então procure um nutricionista para ter um plano alimentar de acordo com suas metas e estilo de vida.
A alimentação é responsável por 70% dos resultados no nosso corpo, os outros 30% vem da atividade física. Então, antes de pegar super pesado na academia, fique atento a essas dicas e potencialize seu treino associando a uma boa alimentação.
Pré Treino: nesse momento é importante associar uma fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico (que será responsável por fornecer energia durante o seu treino) com uma proteína. O nutriente mais importante nesse momento é o carboidrato, porém estudos já comprovam que o desempenho do treino eleva quando ele vem associado a uma fonte protéica.
Ex de refeições: 2 pães integrais com queijo minas ou batata doce (ou baroa) com 1 fatia de queijo ou 5 morangos com 1 iogurte e 1 colher de sobremesa de chia.
Obs: os lacticínios tem a digestão um pouco mais lenta. Portanto, se for consumido próximo ao exercício, pode causar desconforto.
Durante o treino: Ingestão hídrica frequente e se o treino for muito intenso e durar mais de uma hora, ingerir uma fonte de carboidrato de alta absorção (ex: uma fruta)
Pós Treino: nesse momento de exaustão muscular, o ideal é o consumo de uma fonte de proteína de alto valor biológico com uma fonte de carboidrato de alto índice glicêmico, para evitar a perda de massa muscular. Esse consumo deve ocorrer em até 40 minutos após o treino. As pessoas erram muito nesse momento! Aqui, o carboidrato simples deve ser utilizado, como um pão branco, uma tapioca sem adição da chia ou uma batata inglesa.
Ex de refeições: claras mexidas com um copo de água de coco ou 1 tapioca com atum e queijo branco. Nesse momento, eu sempre prefiro reduzir um pouco essa quantidade de carboidrato e também adicionar alguma oleaginosa (castanhas, nozes, amêndoas), para reduzir o pico de insulina e ativar a a liberação do GH (hormônio do crescimento). O abacate é um alimento interessante para esse momento, já que é fonte de gordura boa (monoinsaturada) e carboidrato.
Para os vegetarianos, aí vão opções de alimentos ricos em proteína: castanhas, amêndoas, nozes, linhaça, chia, quinua, tofu, ervilha, grão de bico, amaranto e cogumelos. Abuse deles no seu pós treino!
Espero ter ajudado. Qualquer dúvida, podem deixar comentário ou enviar email para juliabenites@gmail.com
Um beijo e bom treino!
De grande utilidade!
ResponderExcluirUma pequena dúvida, o açaí pode ser ingerido como pós-treino sem problemas?!
Obrigado pelas dicas.. ;)
Oi, Anderson! O açaí pode ser consumido como pós treino sim, ele tem um alto poder antioxidante e ajuda na recuperação muscular. Só tem que tomar cuidado com a quantidade, pois ele é bastante calórico. O ideal é consumi-lo sem o xarope de guarana (que o deixa ainda mais calorico) e substituir por açúcar mascavo ou mel.
ResponderExcluirE nunca o consuma sozinho, pois ele tem pouca proteína. Sempre o associe com uma fonte de proteína de alto valor biológico. :)